5 تدابير مهمة لنوم صحي وهانىء

 يعد الحصول على نوم هانىء أثناء الليل أمرا ضروريا للصحة العامة والرفاه، ولكنه غالبا ما يكون أمرا بعيد المنال بالنسبة للكثيرين.

ويقدم مختصو الرفاه والصحة في FLOW Spa الحاصل على جوائز في منتجع باتينا المالديف، النصائح التالية للمساعدة على تحسين الجودة النوم، مما يضمن استيقاظك منتعشا وجاهزا للتعامل مع يوم حافل.

وتتضمن النصائح بعض الاستراتيجيات العملية الدقيقة - بدءا من الخيارات الغذائية ووصولا إلى وسائل الاسترخاء المصممة لمساعدتك على النوم بسهولة أكبر والاستمتاع بنوم أكثر عمقا.

الطعام المناسب

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على نوعية نومك، كما أن دمج بعض الأطعمة في روتينك المسائي يمكن أن يعزز الاسترخاء ويساعدك على النوم بشكل أسرع. يعد الكيوي والكرز والحليب والأسماك الدهنية والمكسرات والأرز من الأطعمة، التي تساعد على الاسترخاء والنوم، فهي غنية بالمواد المغذية، التي تدعم إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم، مما يجعلها إضافات مثالية لوجبة العشاء أو وجبة خفيفة قبل النوم.

البابونج كمحفز للنوم

لطالما حظي شاي البابونج بالاهتمام بفضل خصائصه المهدئة؛ حيث يمكن لشرب كوب واحد من شاي البابونج قبل النوم بحوالي 45 دقيقة أن يساعد في تحفيز النعاس.

بالإضافة إلى ذلك، يطلق زيت البابونج العطري، عند نشره في الهواء، رائحة زهرية رقيقة لها تأثير مهدئ ومريح للعقل. ولهذا فإن دمج البابونج في روتينك الليلي يمكن أن يخلق جوا مريحا يساعد على النوم.

تقنيات التنفس

تعد تمارين التنفس وسيلة فعالة لتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم. تتضمن تقنية التنفس 4-7-8، المعروفة أيضا باسم التنفس المريح، نمطا إيقاعيا من الشهيق وحبس النفس والزفير، لتساعد على تهدئة الذهن والجسم بشكل يسهل النوم.

للتمرين، قم بالزفير بالكامل من خلال فمك، ثم قم بالشهيق بهدوء من خلال أنفك مع العد حتى 4، ثم احبسه مع العد حتى 7، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد حتى 8. كرر هذه الدورة حوالي ست مرات قبل العودة إلى طريقة التنفس المعتادة.

استرخاء العضلات التدريجي ضد الأرق

يعد استرخاء العضلات التدريجي (PMR) طريقة فعالة لتقليل التوتر الجسدي وتعزيز الاسترخاء. تتضمن هذه التقنية شد مجموعات العضلات المختلفة في الجسم، ثم إرخائها. ابحث عن وضعية مريحة، إما بالجلوس أو الاستلقاء، بحيث لا يزعجك أحد لمدة 10-15 دقيقة.

ركز على كل مجموعة عضلية، وقم بشدها لمدة خمس ثوانٍ أثناء التنفس، ثم استرخِ. كرر العملية لكل مجموعة عضلية، مع تقليل الشد تدريجيا في كل مرة. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على التخلص من ضغوط اليوم وإعداد جسمك للنوم المريح.

الحمام الدافئ

إن أخذ حمام ساخن قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يحسن بشكل كبير قدرتك على النوم. يساعدك الماء الدافئ على الاسترخاء، وعندما يبرد جسمك بعد ذلك، فإنه يحفز إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك للإشارة إلى أن وقت النوم قد حان؛ إذ تعمل عملية التبريد هذه على تعزيز الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية، وهو أمر ضروري للنوم بسرعة والاستمتاع بنوم عميق ومتجدد.