سريعة وخفيفة.. أفضل وصفات لوجيات عشاء دايت مغذية ومشبعة

يعد العشاء من الوجبات الرئيسية التي تؤثر بشكل كبير على الوزن والصحة العامة، لذا فمن الضروري أن يكون عشاء الدايت مغذيًا ومشبعًا، وفي نفس الوقت قليل السعرات الحرارية.

وفي هذا الصدد يقدم موقع "مصر تايمز" لقرائه الكرام، أفكارًا للعشاء الدايت المكون من وجبات خفيفة ومغذية من أجل المحافظة على صحتهم العامة: 

وصفات عشاء للرجيم

طريقة عمل سلطة سيزر الدجاج

المقادير: ثمرة خس (كابوتشا) متوسطة مقطعة شرائح 

3 شرائح توست أسمر مقطعة مكعبات

 ¼ كوب (50 جم) جبن فيتا قليل الدسم

 كوب زبادي خالي الدسم

 3 ملاعق (37.5 جم) مايونيز خالي الدسم

 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون 

3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون

 ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح

 ملعقة كبيرة (12.5 جم) مستردة 

فص ثوم مفروم

 ¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود 

ملعقة كبيرة (15 مل) خل 

شرائح دجاج مشوي "الكمية حسب الرغبة" 

الطريقة:  في صينية فرن، ضعي مكعبات التوست الأسمر، وادهنيها بزيت الزيتون، وحمصيها في الفرن لمدة عشر دقائق أو حتى تأخذ اللون الذهبي. 

 لعمل التتبيلة، في وعاء عميق اخلطي الخل وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود والثوم المفروم والمايونيز والمستردة، وقلبي حتى تمتزج المكونات جيدًا.

 أضيفي للتتبيلة مكعبات الخبز المحمص والجبن الفيتا وشرائح الدجاج والخس، وقلبي المكونات وقدمي السلطة. 

خيارات وجبات العشاء للدايت

كرات اللحم: تحتوي 4 أونصات من لحم البيسون على 203 سعرات حرارية و29 غرامًا من البروتين و 10 غرامات من الدهون، ويمكن استخدام لحم البقر، إذ تحتوي نفس الكمية من لحم البقر على 272 سعرة حرارية و28 غرامًا من البروتين و16 غرامًا من الدهون. 

سلطة الدجاج: يمكن صنع سلطة الدجاج الغنية بالألياف لاحتوائها على الحبوب، وهو ما يزيد من الشعور بالامتلاء، وتحتوي هذه السلطة على 3 ملاعق من الكينوا أو الأرز الأسمر ونصف كوب من صلصة السمسم كوب من الخيار الصغير، وربع كوب من البقدونس المفروم وملعقتين كبيرتين من الشبت، ويُضاف إلى ذلك قطع الدجاج المشوية.

 سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على الدهون الجيدة، وتساعد إضافته إلى وجبات العشاء في خسارة الوزن. شوربة الدجاج الحارة: تعد هذه الشوربة مثالية في فصل الشتاء فهي حارة ومغذية، ويمكن إضافة اللبن والكزبرة إليها.

 شوربة الطماطم المكسيكية: يمكن صنع حساء الطماطم المحتوي على الدجاج المشوي والأفوكادو والكزبرة وعصير الليمون على وجبة العشاء، فهو طبق مفيد وصحي. 

مكرونة الكوسا الآسيوية الحارة: تساعد المعكرونة على العشاء في توفير نسبة عالية من الماء، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ويمكن صنع معكرونة الكوسا وإضافة صلصة زبدة اللوز الكريمية والزنجبيل المبشور والثوم والنكهة الحارة. 

القرنبيط المحمص: يمكن صنع طبق القرنبيط المحمص مع إضافة مصادر بروتين إضافية مثل؛ اللحم أو الدجاج أو الروبيان. 

أهم الأطعمة التي يمكن تناولها على العشاء 

الأطباق المقلية بسرعة في الزيت: ويشمل ذلك اللحم او الدجاج أو السمك المقلي بالقليل من الزيت مع الخضروات مثل؛ الفلفل الأحمر والجزر والقرع والبصل الأخضر والبازلاء والهليون والباذنجان التي تقدم مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ج وأ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية المهمة، ويمكن إضافة ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا قليلة الصوديوم وتُرش بذور السمسم على الطبق ويقدم ساخنًا. 

السندويشات: ويمكن اختيار العديد من الحشوات المغذية، ويُفضل استخدام التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل؛ وذلك نظرًا لأنها توفر كمية أكبر من الألياف، ومن المهم اختيار مصادر البروتين مثل الدجاج المشوي والديك الرومي واللحم البقري، ويمكن إضافة الخضراوات إلى تلك الحشوات مثل الجزر والسبانخ والطماطم والبصل وبعض العناصر الأخرى المغذية مثل الأفوكادو والجبن.

 الشوربات واليخنات: تعد الشوربات واليخنات من الوجبات المرضية والتي توفر مجموعة كبيرة من المغذيات للجسم، إذ يمكن إضافة لحم البقر المطحون الخالي من الدهون والثوم والبصل والطماطم وجبن الشيدر قليل الدسم، وهو ما يسهم في توفير كلّ من البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين سي وخاصة في مرق الدجاج، وقد تتضمن هذه الأطباق أيضًا الخضراوات مثل؛ البطاطا والجزر والبصل والكرفس والذرة والدجاج لتقديم كمية جيدة من البروتين والبوتاسيوم وفيتامين أ.